רוכבי אופניים?

תאריך: 07.10.2018

מס’ המלצות כלליות לשתייה לרוכבים/ת:

שתייה בזמן הרכיבה – ההמלצות כאן מיועדות לאנשים בריאים הרוכבים להנאתם ולא למטרות אימון ותחרות. במידה ומתוכננת רכיבה ארוכה רציפה (מעל שעה) ביחוד אם בתנאי חום ומאמץ בינוני ומעלה יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי התזונה והשתייה המומלצים עבורכם באופן אישי.
כידוע, נוזלים הם הרכיב החשוב ביותר לעוסקים ברכיבה ובספורט בכלל. מחסור בנוזלים הוא הדבר הראשון שישפיע לרעה על היכולת הספורטיבית של הרוכב ושתייה מספקת תעלה את איכות הביצועים. בשעה של רכיבה אינטנסיבית הגוף יכול לאבד כ2 ליטרים נוזלים בהזעה. איבוד נוזלים הגדול מ2% ממשקל הגוף פוגע באופן משמעותי בכושר הפיסי וביכולת הביצוע. ילדים נמצאים בסיכון גדול יותר להתייבשות ויש לשים על זה דגש מיוחד ברכיבה על האופניים עימם.

טיפים להגברת כמות השתייה לרוכבי אופניים :
1. קבעו מראש את זמני השתייה במסלול הרכיבה.
2. הצטיידו מראש בכל כמות השתייה הרצויה.
3. דאגו לשאת בקבוק אישי קרוב וזמין בכל זמן הפעילות.
4. העדיפו לשתות כמויות קטנות לעיתים קרובות מאשר כמויות גדולה לעיתים רחוקות.
5. דאגו למים קרירים בייחוד בימים חמים – מה שמעודד שתייה מרובה יותר.
6. הילדים או אתם מתקשים לשתות מים ? - קחו עימכם מים ממותקים מעט לעידוד השתייה.
בזמן פעילות מאומצת לא מומלץ לשתות שתייה ממותקת מדי (יותר מ6-8 גרם סוכר ל100 מ"ל) כי הדבר עלול לגרום לכאבי בטן ושילשולים.
7. שימוש בתיק מים ("שלוקר") - מנשא המים מונח על גב הרוכב בצורה נוחה, ומאפשר שתייה ללא הפסקה ברכיבה וללא צורך להוריד יד אחת מן הכידון.

איך להכין את הגוף מבחינת הנוזלים בגוף לקראת הרכיבה:
1. יממה לפני הרכיבה – יש להקפיד (בנושף לתזונה מאוזנת) על שתייה מספקת. 
לגברים מומלץ לשתות לפחות 3 ליטרים של נוזלים
נשים לפחות 2 ליטרים של נוזלים
ולילדים מומלץ לשתות מעל לליטר.
2. כשעתיים לפני הרכיבה – יש לשתות כ500 מ"ל של נוזלים (בקבוק קטן) , זאת על מנת להבטיח תכולת מים מקסימלית ברקמות ולאפשר הזרמת עודפים בשתן.
3. משך הרכיבה – בעיקר אם הפעילות מתארכת יותר משעה – מומלץ לשתות במרווחים קבועים. כמות השתייה ע"פ התחושה של הרוכב/ת.
4. אחרי הפעילות – זה הזמן להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד. הפעם אין לסמוך על תחושת הצמא אלא לשתות מעבר לה.

חשוב לציין – כמות השתייה המומלצת תלויה גם בעוצמת הפעילות, משך זמן הפעילות, תנאי החום והלחות בסביבה. אם יצאתם לרכיבה בתנאי חום רצוי להכפיל את כמויות השתייה.